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Clinique de physiothérapie de Sherbrooke

Trucs et astuces

 

coude dos cervical

Illustrations de Mathieu Labbé

Problèmes aux mains

Engourdissements

engourdissement engourdissement engourdissement

Les engourdissements au niveau de la main sont très handicapants.

En étirant les avant-bras pendant 30 à 60 secondes, vous diminuerez la tension au poignet. Répétez souvent cet exercice (5 à 8 fois/jour) et vous règlerez votre problème.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n'hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes aux coudes

Épicondylite / "tennis elbow"

coude coude coude

L'épicondylite ou "tennis elbow" est un problème fréquent. Elle se produit souvent après s'être frappé le coude. Pour une bonne guérison, vous devez étirer votre avant-bras souvent, frictionner le coude et faire de petits exercices comme serrer une balle dans la main, le coude tendu.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n'hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes aux épaules
épaule

Vous avez une douleur ou de la faiblesse à l'épaule, voici un exercice simple pour retrouver du tonus. En vous plaçant sur le côté, faites un mouvement de rotation du bras, de haut en bas, très lentement, tout en maintenant le coude près du corps. Utilisez un poids de 2 lbs pour travailler l'endurance.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n'hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes au cou et à la tête

Exercices de rotation du cou

raideur au cou

Arthrose cervicale? Raideur du cou? Les exercices de rotation du cou aident à redonner de la souplesse. En maintenant les épaules et trapèzes en position fixe, faites des rotations de la tête de gauche à droite en fixant les yeux devant. Pratiquez quelques minutes tous les jours et vous constaterez la différence.


Maux de tête

cervical cervical cervical

Le mal de tête provenant de la nuque peut être soulagé par ce simple exercice. Sur le bord de votre lit, placez un rouleau dans votre cou et laissez pendre la tête légèrement. En inversant l'action musculaire, les muscles du cou se relâcheront et vos maux s'atténueront.

Traction cervicale

traction cervicale

Voici un truc simple pour les malaises du cou dû à la tension ou à l'arthrose.

Avec une corde et une serviette suspendues à un crochet ou une poignée de porte
Allongez vous au sol et en vous éloignant quelque peu pour soulever la tête.
Nul besoin de forcer, la traction fonctionnera lorsque vous relâcherez toute tension.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n'hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes au dos

Tension dorsale

fatique fatique fatique

Après de longues heures de travail, si vous ressentez de la fatigue et/ou des points dans le dos, l'exercice du rouleau dorsal vous reposera.
Pendant l'exercice, faites des respirations profondes et vous serez énergisé.

Exercice de tonus vertébral

tonus

Voici un exercice simple et efficace pour renforcer les petits muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. À 4 pattes, vous élevez le bras et la jambe opposée en même temps. Maintenir 10 secondes et alternez les cotés. De 5-10 répétitions tous les jours seront efficaces et vous aideront à stabiliser votre dos.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n'hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes lombaires

Fatigue lombaire

mal de dos mal de dos mal de dos

Fatigue lombaire? Sensibilité en position assise?

L'extension lombaire corrigera la position des dernières vertèbres de la colonne et vous soulagera de vos malaises.
Pour les gens fréquemment assis, faites cet exercice à tous les jours.

Flexion prolongée

mal de dos mal de dos mal de dos

Vous êtes restés dans une position de flexion prolongée ?

L'extension lombaire et l'exercice du salut au soleil vous redonnerons de la souplesse et réduirons vos malaises.
Cet exercice est très valable pour les douleurs d'arthrose lombaire.

Exercice de tonus vertébral

tonus

Voici un exercice simple et efficace pour renforcer les petits muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. À 4 pattes, vous élevez le bras et la jambe opposée en même temps. Maintenir 10 secondes et alternez les cotés. De 5-10 répétitions tous les jours seront efficaces et vous aideront à stabiliser votre dos.

Douleur vive

douleur vive douleur vive douleur vive

Vous vous penchez et vous sentez une douleur vive au bas du dos? Accroupissez-vous pour corriger la position du bassin et éviter les spasmes lombaires. Par la suite, couchez-vous sur le dos et placez une débarbouillette roulée sous le sacrum, vous maintiendrez ainsi la correction.

Déhanchement

Déhanchement Déhanchement Déhanchement

Après la fête ou à tout moment, bouger redonne vie à vos muscles.
Le mouvement de déhanchement en alternance (merengue) est un excellent exercice.
La marche est également recommandée.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n'hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes à la hanche

Douleurs à l'aine

Douleurs à l'aine Douleurs à l'aine Douleurs à l'aine

Pour les douleurs dans la région de l'aine, l'exercice en position couchée consiste à ouvrir les genoux, les pieds joints et à soulever les fesses en maintenant les genoux ouverts. Répétez le même mouvement en allongeant progressivement les pieds. Refaire 2 fois par jour, sur une période de quelques semaines pour faire cesser la douleur.

Déhanchement

Déhanchement Déhanchement Déhanchement

Après la fête ou à tout moment, bouger redonne vie à vos muscles.
Le mouvement de déhanchement en alternance (merengue) est un excellent exercice.
La marche est également recommandée.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n'hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes aux genoux

Exercices de stabilité du genou

genou
genou

Pour les douleurs au niveau des genoux (chondromalacie, syndrome fémoro-rotulien), l'exercice proposé est de monter lentement une marche en portant attention pour éviter que le genou se tourne vers l'intérieur. La rotule doit demeurer en ligne avec le pied lorsque vous faites l'effort de monter. Faire 10-15 répétitions quelques fois par jour pour corriger le geste et intégrer cette bonne habitude: les douleurs disparaîtront par la suite.

Déhanchement

Déhanchement Déhanchement Déhanchement

Après la fête ou à tout moment, bouger redonne vie à vos muscles.
Le mouvement de déhanchement en alternance (merengue) est un excellent exercice.
La marche est également recommandée.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n'hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes aux pieds

Exercice d'équilibre sur une jambe

équilibre sur une jambe

Suite à des entorses de la cheville parfois répétées, l'exercice d'équilibre sur une jambe vous aidera à retrouver le tonus de vos muscles. En pliant légèrement le genou, il suffit de rester en équilibre sans bouger pendant 30 secondes, en s'assurant que le genou demeure aligné au-dessus du pied. Simple? Faites le test!


Douleur au pied

Douleur au pied Douleur au pied Douleur au pied

Douleur au pied? Fasciite plantaire? Tendinite du tendon d'Achillle?
Sur le bord d'une marche, vous vous soulevez et vous vous laissez descendre lentement pour créer un étirement.
Rouler une bouteille sous le pied activera la circulation et la détente.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n'hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Autres conseils

Glace/Chaleur

Lorsqu'une entorse vient de se produire, la glace est utilisée durant la phase inflammatoire. Par la suite, choisissez ce que vous préférez, glace ou chaleur. Le but est d'activer la circulation au maximum pour accélérer la guérison.
Glace: 10 à 15 minutes de glace aux 2 heures sur la région blessée cela active la circulation profonde et limite l'inflammation en surface. *Attention l'application prolongée de glace (plus de 20 minutes) provoque l'arrêt de la circulation sanguine, ce qui empêche le processus de guérison.
Chaleur: 20 à 30 minutes de chaleur quelques fois par jour; la chaleur agit plus lentement, mais la circulation sanguine sera augmentée.
Dans les deux cas, attention aux brûlures!

La respiration

Oxygénez-vous selon la méthode 5:5. Une bonne technique de respiration est d'inspirer en gonflant le ventre en comptant jusqu'à 5 et d'expirer en rentrant le ventre en comptant jusqu'à 5, faire 15 répétitions. Cette façon régularise votre respiration tout en augmentant l'apport en oxygène à votre organisme.

Exercice du plancher pelvien

Vous avez des fuites? Vous présentez de l'inconfort au niveau du rectum?
L'exercice du plancher pelvien est également recommandé pour tout problème au niveau du bas du dos.
Faîtes l'exercice de contraction du périnée (le plancher pelvien) 10 fois pendant 10 secondes tout en respirant librement.
Vous pouvez pratiquer cet exercice simple et efficace coucher sur le dos les jambes repliées.

Rouleau au sacrum

rouleau

Vous avez des impatiences (engourdissements) aux jambes la nuit? Vous ressentez beaucoup de fatigue (lourdeur) aux jambes?
Faites l'exercice du rouleau au niveau du sacrum et vous obtiendrez un relâchement des tensions au bassin.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n'hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.